Żelazo

Portret użytkownika Ela

Osłabienie, zmęczenie, ból głowy, zapalenie jamy ustnej, wypadające włosy i łamiące się paznokcie – to prawdopodobnie efekt braku żelaza.
 
Kobieta potrzebuje go więcej niż mężczyzna i jednocześnie bardziej narażona jest na jego niedobory.
 
Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Obok manganu, miedzi, cynku, boru, kobaltu, jodu, fluoru, żelazo zaliczane jest do mikroelementów. Stanowi składnik wielu enzymów  i białek biorących udział w metabolizmie organizmu, jest jednak przede wszystkim podstawą hemoglobiny – czerwonego barwnika transportującego tlen zawarty w czerwonej krwince, a także mioglobiny – białka  magazynującego tlen w mięśniach.
 
Od żelaza zależy między innymi:
  • Stan krwinek czerwonych
  • Zaopatrzenie komórek w tlen
  • Działanie enzymów
  • Oddychanie komórkowe
  • Prawidłowa czynność serca
  • Procesy podziału komórek
  • Przemiana hormonalna
  • Rozwój tkanki mięśniowej 
  • Stan układu odpornościowego
 
Najważniejsza funkcją żelaza jest transportowanie tlenu do komórek i magazynowanie go. Jako składnik enzymów  pierwiastek ten bierze również udział w bardzo wielu reakcjach biochemicznych. Potrzebny jest m.in. do: powstawania nienasyconych kwasów tłuszczowych, wytwarzania hormonów gruczołów tarczycy, metabolizmu witamin z grupy B.
 
Najbogatszym źródłem żelaza w naszym pożywieniu są:
  • mięso,
  • podroby (wątroba),
  • żółtko jaja,
  • kakao,
  • nać pietruszki,
  • orzechy,
  • rodzynki, śliwki.
 
Średnia ilość żelaza znajduje się:
w rybach ,
drobiu,
zielonych warzywach ,
razowym chlebie
 
Głównym czynnikiem stymulującym wchłanianie żelaza z pożywienia jest witamina C. Wykazano, że nawet niewielka ilość kwasu askorbinowego może zwiększyć wchłanianie żelaza  2-3 krotnie.
 
Hamujące działanie na przyswajanie żelaza z pożywienia mają fityniany i polifenole obecne w produktach roślinnych. Szczególnie dużo fitynianów znajduje się w otrębach.
Włókno pokarmowe nie ma wpływu na wchłanianie żelaza, ale ponieważ często występuje z fitynianami, wzrost spożycia produktów bogatych we włóknik pokarmowy może spowodować spadek wchłaniania żelaza, a prawdopodobnie innych związków mineralnych, jak wapń i cynk.
 
Polifenole występujące w dużych ilościach w herbacie, kawie, kakao i czerwonym winie powodują hamowanie wchłania żelaza z posiłku.
 
Kawa redukuje o 40% wchłanianie żelaza z posiłku składającego się z chleba i hamburgera, a herbata o 60%. Kieliszek czerwonego wina  wypity podczas jedzenia niewielkiej porcji  chleba obniża wchłanianie żelaza o 75%. Polifenole znajdujące się w warzywach  (np.szpinak) i ziołach (oregano) również znacznie hamują wchłanianie żelaza z pożywienia. Przez dodanie do posiłku witaminy C lub mięsa można zmniejszyć niekorzystne działanie polifenoli i fitynianów  na wchłanianie żelaza.
Niedobór żelaza można również uzupełnić spożywając suplementy diety z tym pierwiastkiem.
 
Co utrudnia przyswajanie żelaza:
  • Kawa
  • Herbta
  • Kwas fitynowy
  • Błonnik
  • Wapń
  • Fosfo
  • Leki przeciwreumatyczne 
  • Stosowanie przez dłuższy czas aspiryny
 
Co wpływa na lepsze wchłanianie żelaza:
  • witamina C
  • miedź
  • kobalt
  • mangan
Przyczyną niedoboru może być niska podaż w diecie i słabe wchłanianie ograniczone wieloma czynnikami.
 
Skutkiem niedoboru żelaza w diecie jest:
  • Niedokrwistość
  • Obniżona odporność
  • Narastające zmęczenie
  • Apatia
  • Bóle głowy
  • Spadek koncentracji
  • Nerwowość
  • Trudności w połykaniu
 
Aby poprawić wchłanianie żelaza z pożywienia:
 
  • Jedz mięso razem z surówką, zawierająca witaminę C
  • Unikaj popijania posiłków kawa i herbat, ponieważ napoje te zawierają taniny, które ograniczają wchłanianie żelaza
  • Ogranicz mleko i jego przetwory w posiłkach, które mają być źródłem żelaza. Duża zawartość wapnia w produktach mlecznych utrudnia przyswajanie żelaza.
 
W oczekiwaniu na dziecko:
Ryzyko anemii zwiększa się w okresie ciąży i karmienia. Kobieta w tym okresie traci około 500 mg żelaza. Do rozwoju układu krwionośnego płodu potrzeba 250 mg tego pierwiastka, a na wytworzenie się łożyska około 80 mg. Nic więc dziwnego, ze pod koniec ciąży 85% kobiet wyczerpuje zapasy żelaza.
 
Anemia jest chorobą podstępną i nie od razu się ujawnia, co bywa niebezpieczne dla matki i dziecka.
Niedotlenienie macicy może doprowadzić do poronienia i przedwczesnego porodu, a nawet upośledzić rozwój płodu.. Dlatego w ciąży kontroluje się co miesiąc morfologię krwi i poziom żelaza.
 
Po menopauzie
Po 50 roku życia również wiele kobiet choruje na anemię z niedoboru żelaza. Złe wyniki morfologii w tym wieku są często skutkiem przewlekłych chorób, utraty apetytu, niewłaściwego odżywiania, np. zbyt monotonnej diety, a także zaburzeń wchłaniania. Do przewlekłych chorób sprzyjających anemii z niedoboru żelaza  należą przede wszystkim schorzenia nerek i przewodu pokarmowego przebiegającego z krwawieniami wewnętrznymi.
 
Normy dla kobiet 
Hemoglobina (HGB, Hb)  - 7,5 – 9,9 mmol albo 12-16 g/dl
Krwinki czerwone (RBC) – 3,5 – 5,2 x 106uq
Żelazo (Fe) – 6,6 -26 umol/l
 
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi:
  • Dzieci (w zależności od wieku) – 10-15 mg
  • Chłopcy od 10 do 18  lat – 12 mg
  • Dziewczęta i kobiety miesiączkujące od 14-17 mg
  • Kobiety w ciąży - 22 mg
  • Kobiety karmiące – 18 mg
  • Osoby powyżej 60 roku życia – 12 mg
 
Literatura
G. Jan, Hrynienkiewicki L. Żywienie człowieka
Biernat J. Żywienie, żywność, a zdrowie
Ziemiański Ś. Normy żywienia człowieka