Pokarm dla kości

Portret użytkownika Ela

 

 
 W profilaktyce i leczeniu osteoporozy ważną role odgrywa właściwie dobrany jadłospis. Musi zawierać produkty, które dostarczają składniki odżywcze decydujące o dobrym stanie kości. Do składników tych należą wapń, witamina D oraz K
Wapń to podstawowy budulec kości. Nadaje im twardość i wytrzymałość. Podstawowym źródłem wapnia dla człowieka są produkty mleczne. Najwięcej tego pierwiastka zawierają: sery podpuszczkowe i topione, jednak wysoka zawartość tłuszczu znacząco ogranicza ich spożycie. Dużo mniej wapnia znajduje się w serach twarogowych, a podobne ilości zawierają mleko i napoje mleczne. Należy wspomnieć, że sery kozie zawierają najwięcej wapnia ze wszystkich wyrobów mlecznych.
 
 
Osoby, które nie mogą spożywać przetworów mlecznych powinny jeść ryby. Dużo wapnia zawierają suche nasiona soi i fasoli oraz ser tofu. Większe ilości wapnia zawierają również niektóre warzywa zielone jak jarmuż, szczypior, kapusta, natka, pietruszka, koper oraz brukselka, brokuły,szpinak, botwinka i fasolka szparagowa. Wapń występuje również w orzechach, również niektóre suszone owoce – figi, morele, rodzynki –zawierają sporo tego składnika. Do produktu o najwyższej ilości wapnia należy mak ok. 1300mg/100g.
 
Pamiętajmy, że z  produktów roślinnych wapń jest nieco gorzej przyswajalny, ze względu na obecność w nich kwasu szczawiowego, związków fitynowych oraz błonnika. 
 
Dla zachowania zdrowych kości potrzebna jest witamina D. Odgrywa ona istotną rolę w gospodarce wapniem w organizmie , zwiększa bowiem stopień wchłaniania tego pierwiastka z pożywienia, utrzymując w ten sposób jego prawidłowy poziom we krwi. Poza tym powoduje, że więcej wapnia wydalanego jest z moczu .
 
Może też bezpośrednio wpływa na stan kości, gdyż jest niezbędne do wbudowywania wapnia w ich strukturę. Żeby w organizmie nie brakowało witaminy, trzeba przebywać często na słońcu. Naturalnym źródłem witaminy D jest jej synteza w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, zawartego w świetle słonecznym. Młodym i zdrowym osobom dorosłym ilość witaminy D wytwarzana podczas tego procesu zwykle wystarcza, jednak po 60.r.ż., szczególnie u zagrożonych osteoporozą lub chorującym na nią, zapotrzebowanie na nią przewyższa możliwości naturalnej syntezy.
 
Niestety, witamina D występuje jedynie w nielicznych produktach spożywczych, na ogół w niewielkich ilościach. Dlatego w jadłospisie nie powinno zabraknąć tłustych ryb morskich, najlepiej wędzonych-śledzi, makreli, węgorza, łososia czy sardynek. Wyjątkowo obfitym źródłem witaminy D jest olej z halibuta czy wątroby dorsza, tzn. tran. Sporo witaminy D dostarczają także żółtka jaj, wątroba i masło.
Należy jednak pamiętać tu o zawartości cholesterolu i zastrzeżeniach kardiologów. Za to margaryny są sztucznie wzbogacane w witaminę D, lecz podobne próby z mlekiem, prowadzone głownie w USA, nie powiodły się. Dieta Pomocna w profilaktyce i leczeniu osteoporozy powinna zawierać również produkty bogate w witaminę K. Jej spożywanie jest czynnikiem obniżającym ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań kości, ponieważ uczestniczy ona w przemianach białka zwanego osteokalcyną. W obecności witaminy K białko to jest przekształcane w formę, w której umożliwia wbudowywanie wapnia w tkankę kostną i tym samym zwiększa gęstość kości. Pamiętajmy więc o uwzględnianiu w diecie warzyw zielonych, gdyż najbogatszym źródłem witaminy K są brokuły, jarmuż, natka pietruszki, koper, brukselka i sałata. Większa ilość witaminy K wstępują także w kapuście i kalafiorach.