Odżywianie w trosce o zdrowe kości

Wszystkim wiadomo,że kości szkieletu stanowią ważną podstawę dla utrzymania mięśni, chronią równierz narządy wewnętrzne.
Dlatego powinniśmy o nie dbać.
A jakie składniki odżywcze niezbędne są do wzrostu nowych kości i przebudowy starych?
Otóż składniki te obejmują witaminy D, A, C oraz składniki mineralne, przede wszystkim wapń, fosfor, magnez, fluor i miedź.
Oprócz odpowiedniej diety, jednym dobrym sposobem wzmocnienia kości, są regularne ćwiczenia fizyczne.
Pamiętajmy, że organizm nieprzerwanie zużywa wapń do licznych procesów życiowych. U kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią wzrasta znacznie zapotrzebowanie na wapń. Dlatego kobiety powinny zadbać o odpowiednią podaż wapnia, ponieważ znaczne jego braki mogą wyrządzić szkodę w organizmie zarówno matki jak i dziecka.
Kiedy człowiek przez całe swoje życie spożywa wystarczające ilosci wapnia oraz uprawia regularnie ćwiczenia fizyczne, to jest mniej narażony na rozwój osteoporozy w wieku starszym.
Każdego dnia dociera do kości około 700 mg wapnia, który magazynowany jest w komórkach, zwanych osteoblastami. Tkanka kostna musi być odbudowywana przez całe życie. U młodych osób występuje przewaga przyswajania nad rozkładem. Sczyt masy kostnej występuje około 30 roku życia. Z wiekiem człowiek traci więcej wapnia niż go zyskuje, dlatego tkanka kostna traci gęstość i staje się gąbczasta.
W miarę starzenia się organizmu kości tracą swoją gęstość i wytrzymałość. U kobiet proces ten zachodzi nieco szybciej po menopauzie, co związane jest z wygasaniem ochronnego działania estrogenów.
To właśnie osteoporoza powoduje osłabienie struktury wewnętrznej kości i sprawia, że stają się one bardziej kruche i podatne na złamania. Właśnie dlatego starsi ludzie łamią sobie często kończyny, nadgarstki i biodra.
Osteoporoza jest chorobą, w której następuje zmniejszenie masy kostnej. Osłabienie kości może rozwijać się podstępnie w ciągu wielu lat, a nawet dziesięcioleci.Walka z osteoporozą polega na działaniach zapobiegawczych.
Czynniki ryzyka, których nie można wyeliminować, to:
- uwarunkowania genetyczne
- jasna cera
- drobna budowa kostno-szkieletowa
- osoby szczupłe mające mało tkanki tłuszczowej
- starzenie się, wiek powyżej 40 lat
- usunięcie jajników u kobiet
- wczesne ustanie miesiączkowania
- alergia na mleko i jego przetwory
- szczególnie narażone sa kobiety, które nie rodziły
Czynniki ryzyka osteoporozy zależne od stylu życia
- siedzący tryb życia, mało ruchu
- palenie papierosów - przyśpiesza utratę masy kostnej
- picie kawy - kofeina znacznie zmniejsza gęstość kości
- nadużywanie alkoholu
- nieprawidłowe odżywianie, jak:
- małe spożycie wapnia
- nadmierne spożycie białka, zwłaszcza z mięsa prowadzi do zmniejszenia zawartości wapnia we krwi i wypłukuje wapń z kości
- dieta z dużym ograniczeniem tłuszczu
- zbyt duże stężenie witaminy A we krwi
- niedobór witaminy D
Najlepiej przyjmować wapń w postaci naturalnej, ale jeśli dieta nie dostarcza odpowiedniej jego ilości, lepiej spożywać preparaty uzupełniające.
Zwiększenie dawki magnezu, zapobiega skurczom nóg, bezsenności, jak i wspomaga pracę jelit. Organizm potrzebuje również witaminy D, którea potrzebna jest aby przyswoić wapno i budować mocne kości.
A jak działa aktywność fizyczna na nasze kości?
Obciążenie kości stymuluje ich prawidłowy wzrost. Ćwiczenia powodują powstawanie w kościach nowych warstw tkanek. Byłoby idealnie, gdyby wszyscy ćwiczyli przynajmniej 30 minut 3 x w tygodniu.
Pamiętajmy białka też są ważne .
Nasze kości nie składają się wyłącznie z wapnia. W rzeczywistości tkanka kostna, w którą wbudowuje się wapń - składa się w znacznej mierze z białek.Często potwierdzają się opinie ekspertów, że dieta ludzi starszych jest uboga w białko, co zwiększa ryzyko osteoporozy.
Dieta profilaktyczna i leczenie w osteoporozie
W profilaktyce i leczeniu osteoporozy zaleca się zmniejszenie spożycia białka zwierzęcego. Mięso należy ograniczyć do pół porcji w ciągu dnia. Białko mięsa należy zastąpić białkiem z mleka, sera, jaj. Dieta, która obfituje w produkty mięsne przyczynia się do utraty wapnia z organizmu.
Mając na uwadze zapobieganie chorobom powstającym na tle wadliwego żywienia , wynikającym ze spożycia nadmiaru tłuszczu o niewłaściwej wartości zrowotnej, należy w diecie ludzi dorosłych ograniczyć:
- ilość tłuszczu do poniżej 30% energii pochodzącej z tego źródła
- zmniejszyć spożycie tłuszczów zwierzęcych
- zwiększyć spożycie tłuszczów roślinnych bogatych w wielonasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i witaminę E
- powinniśmy jeść produkty o zmniejszonej zawartośi tłuszczu (2% tłuszczu, 1,5% tłuszczu)
- zwiększyć spożycie ryb morskich
- należy zdawać sobie sprawę, że oleje roślinne mają większą wartość żywieniową niż otrzymane z nich margaryny, które zawierają szkodliwe tłuszcze typu trans.
W osteoporozie ogranicza się błonnik nierozpuszczalny, występujcy w otrębach, całych ziarnach zbóż, orzechach. Błonnik ten utrudnia przyswajanie wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Jedynie pieczywo pełnoziarniste jest wskazane, ponieważ w znacznej mierze jest ono pozbawione kwasu fitynowego, rozkładanego przez enzymy występujące w drożdżach
Przykład tygodniowego jadłospisu
Poniedziałek
I śniadanie: Mleko, pieczywo razowe i białe z domowym majonezem i pomidorem, owoce
II śniadanie: Krem z twarogu i owoców
Obiad: Zupa cebulowa, kulebiak z mięsem i kapustą, sos pieczarkowy, surówka wielowarzywna, kompot z owoców mieszanych
Podwieczorek: Jogurt z kiełkami pszenicy
Kolacja: Makaron zapiekany z warzywami i tuńczykiem
Wtorek
I śniadanie: Zupa mleczna z kaszą manną, pieczywo mieszane, pasta z twarogu i z włoszczyzny, napój z kwasu buraczanego
II śniadanie: Chleb chrupki, sałatka z kukurydzy, herbata z cytryną
Obiad: Zupa sojowa, dorsz w sosie cytrynowym, surówka z cebuli, ziemniaki, herbata ziołowa
Podwieczorek: Owoce
Kolacja: Pieczeń rzymska z selera, sos chrzanowy, surówka z marchwi i porów, kefir
Środa
I śniadanie: Kawa borzowa z mlekiem, chleb mieszany z domowym majonezem, sałatka z kiełków pszenicy i soczewicy, owoce
II śniadanie: Chleb makrobiotyczny, z pastą z mięsa i warzyw, pomidor
Obiad: Barszcz czerwony z ziemniakami, królik duszony w karzynach, kasza krakowska, surówka z jabłek i ziół, kompot.
Podwieczorek: Galaretka z kefiru
Kolacja: Zapiekanka z ziemniaków i warzyw, sos koperkowy, owoce
Czwartek
I śniadanie: Chleb ziarnisty, ryba pieczona, sałatka zielona, herbta ziołowa
Ii śniadanie: Jogurt owocowy
Obiad: Zupa ziemniaczana, papryka faszerowana ryżem i miesem, sos zielony, surówka z ogórków, napój z aronii
Podwieczorek: Owoce
Kolacja: Zapiekanka z porów, surówka z marchwi i chrzanu, kompot z jabłek
Piątek
I śniadanie: Mleko z płatkami kukurydzianymi, pieczywo razowe z masłem, sałatka z pasternaku i soi, jabłko
II śniadanie: Ciasto drożdżowe z marchwią, jogurt
Obiad: Zupa z dyni, pierogi ruskie, surówka z cznej rzodkwi i marchwi, kompot mieszany
Podwieczorek: Jabłka pieczone z twarogiem
Kolacja: Pizza z rybą i warzywami, surówka z kapusty pekińskiej i porów, napój z owoców dzikiej róży
Sobota
I śniadanie: Zupa mleczna z ryżem, pieczywo mieszane z jajkiem i majonezem, surówka owocowa
II śniadanie: Drożdżówka z jałkami, kefir.
Obiad: Zupa porowa, królik w potrawce, surówka z kalafiorem, ziemniaki, napój z czerwonej porzeczki.
Podwieczorek: Kisiel owocowy z mlekiem
Kolacja: Pierogi z kapustą, surówka z buraków i jabłek, herbata z cytryną
Niedziela
I śniadanie: Mleko, pieczywo razowe, surówka piekności
II śniadanie: Babka drożdżowa z soją, kefir
Obiad: Kapuśniak z włoskiej kapusty, zrazy duszone z mięsa mielonego.sałatka zielona, ziemniaki, herbata owocowa
Podwieczorek: Owoce
Kolacja: Knedle ze śliwkami, herbata z mlekiem
Literatura:
1.Z.Chełmińska - Wieczorek. Żywienie w osteoporozie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2006
Jeśli trudno jest nam
Jeśli trudno jest nam zbilansować odpowiednio dietę to można brać suplementy zawierające wapń. W aptekach dostępnych jest wiele takich specyfików, ja obecnie biorę calcium gal, który zawiera ekstrakt z ryb bogaty w naturalny wapń i fosfor.
łysa góra
wapń z mleka i serów??? to jakieś nieporozumienie. po pierwsze: jest ciężko przyswajalny, po drugie: nie ma żadnej wzmianki o wapnie z zielonych roślin i z innych roslinnych źródeł, które o wiele łatwiej organizm wchłania. po trzecie: w krajach azjatyckich, gdzie ludność prawie w ogóle nie spozywa mleka zachorowalnośc na osteoporoze jest znikoma w porównaiu z krajami Europy czy Ameryką. ciekawe dlaczego??? pozdrawiam
odpowiedź
A gdzie to wyczytałeś/wyczytałaś, jeśli oczywiście można wiedzieć, że wapń najlepiej wchłania się z zielonych roślin???Wapń najlepiej jest przyswajalny z mleka i jego produktów (ze względu na obecność w nich białka, ponieważ wapń bardzo dobrze wchłania się w towarzystwie białka, jak również w towarzystwie witaminy D). Natomiast z produktów roślinnych jest on nieco gorzej przyswajalny,(co w cale nie oznacza, że mamy ich nie spożywać, wręcz przeciwnie) ze względu na obecność w nich kwasu szczawiowego, związków fitynowych oraz błonnika. Wchłanianie wapnia zmniejszają ponadto związki glinu oraz nadmiar tłuszczu. Słabym źródłem wapnia są również produkty zbożowe, w których jest dużo fosforu w postaci kwasu fitynowego, tworzącego z wapniem nieprzyswajalne związki.