Odżywianie w trosce o zdrowe kości

Wszystkim wiadomo,że kości szkieletu stanowią ważną podstawę dla utrzymania mięśni, chronią równierz narządy wewnętrzne.

Dlatego powinniśmy o nie dbać.

A jakie składniki odżywcze niezbędne są do wzrostu nowych kości i przebudowy starych?

Otóż składniki te obejmują witaminy D, A, C oraz składniki mineralne, przede wszystkim wapń, fosfor, magnez, fluor i miedź.

Oprócz odpowiedniej diety, jednym dobrym sposobem wzmocnienia kości, są regularne ćwiczenia fizyczne.

Pamiętajmy, że organizm nieprzerwanie zużywa wapń do licznych procesów życiowych. U kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią wzrasta znacznie zapotrzebowanie na wapń. Dlatego kobiety powinny zadbać o odpowiednią podaż wapnia, ponieważ znaczne jego braki mogą wyrządzić szkodę w organizmie zarówno matki jak i dziecka.

Kiedy człowiek przez całe swoje życie spożywa wystarczające ilosci wapnia oraz uprawia regularnie ćwiczenia fizyczne, to jest mniej narażony na rozwój osteoporozy w wieku starszym.

Każdego dnia dociera do kości około 700 mg wapnia, który magazynowany jest w komórkach, zwanych osteoblastami. Tkanka kostna musi być odbudowywana przez całe życie. U młodych osób występuje przewaga przyswajania nad rozkładem. Sczyt masy kostnej  występuje około 30 roku życia. Z wiekiem człowiek traci więcej wapnia niż go zyskuje, dlatego tkanka kostna traci gęstość i staje się gąbczasta.

W miarę starzenia się organizmu kości tracą swoją gęstość i wytrzymałość. U kobiet proces ten zachodzi nieco szybciej po menopauzie, co związane jest z wygasaniem ochronnego działania estrogenów.

To właśnie osteoporoza powoduje osłabienie struktury wewnętrznej kości i sprawia, że stają się one bardziej kruche i podatne na złamania. Właśnie dlatego starsi ludzie łamią sobie często kończyny, nadgarstki i biodra.

Osteoporoza jest chorobą, w której następuje zmniejszenie masy kostnej. Osłabienie kości może rozwijać się podstępnie w ciągu wielu lat, a nawet dziesięcioleci.Walka z osteoporozą polega na działaniach zapobiegawczych.

Czynniki ryzyka, których nie można wyeliminować, to:

1. uwarunkowania genetyczne
2. jasna cera
3. drobna budowa kostno-szkieletowa
4. osoby szczupłe mające mało tkanki tłuszczowej
5. starzenie się, wiek powyżej 40 lat
6. usunięcie jajników u kobiet
7. wczesne ustanie  miesiączkowania
8. alergia na mleko i jego przetwory
9. szczególnie narażone sa kobiety, które nie rodziły

Czynniki ryzyka osteoporozy zależne od stylu życia

1. siedzący tryb życia, mało ruchu
2. palenie papierosów  - przyśpiesza utratę masy kostnej
3. picie kawy - kofeina znacznie zmniejsza gęstość kości
4. nadużywanie alkoholu
5. nieprawidłowe odżywianie, jak:
6. małe spożycie wapnia
7. nadmierne spożycie białka, zwłaszcza  z mięsa prowadzi do zmniejszenia zawartości wapnia we krwi i wypłukuje wapń z kości
8. dieta z dużym ograniczeniem tłuszczu
9. zbyt duże stężenie witaminy A we krwi
10. niedobór witaminy D

Najlepiej przyjmować wapń w postaci naturalnej, ale jeśli dieta nie dostarcza odpowiedniej jego ilości, lepiej spożywać preparaty uzupełniające.

Zwiększenie dawki magnezu, zapobiega skurczom nóg, bezsenności, jak i wspomaga pracę jelit. Organizm potrzebuje również witaminy D, którea potrzebna jest  aby przyswoić wapno  i budować mocne kości.

A jak działa aktywność fizyczna na nasze kości?

Obciążenie kości stymuluje ich prawidłowy wzrost. Ćwiczenia powodują powstawanie w kościach  nowych warstw tkanek. Byłoby idealnie, gdyby wszyscy ćwiczyli przynajmniej 30 minut 3 x w tygodniu.

Pamiętajmy białka też są ważne .

Nasze kości nie składają się wyłącznie z wapnia. W rzeczywistości tkanka kostna, w którą wbudowuje się wapń - składa się w znacznej mierze z białek.Często potwierdzają się opinie ekspertów, że dieta ludzi starszych jest uboga w białko, co zwiększa ryzyko osteoporozy.

Dieta profilaktyczna i leczenie w osteoporozie

W profilaktyce i leczeniu osteoporozy zaleca się zmniejszenie spożycia białka zwierzęcego. Mięso należy ograniczyć do pół porcji w ciągu dnia. Białko mięsa należy zastąpić białkiem z mleka, sera, jaj. Dieta, która obfituje w produkty mięsne przyczynia się do utraty wapnia z organizmu.

Mając na uwadze zapobieganie chorobom powstającym na tle wadliwego żywienia , wynikającym ze spożycia nadmiaru tłuszczu o niewłaściwej wartości zrowotnej, należy w diecie ludzi dorosłych ograniczyć:

1. ilość tłuszczu do poniżej 30% energii pochodzącej z tego źródła
2. zmniejszyć spożycie tłuszczów zwierzęcych
3. zwiększyć spożycie tłuszczów roślinnych bogatych w wielonasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i witaminę E
4. powinniśmy jeść produkty o zmniejszonej zawartośi tłuszczu (2% tłuszczu, 1,5% tłuszczu)
5. zwiększyć spożycie ryb morskich
6. należy zdawać sobie sprawę, że oleje roślinne mają większą wartość żywieniową niż otrzymane z nich margaryny, które zawierają szkodliwe tłuszcze typu trans.

W osteoporozie ogranicza się błonnik nierozpuszczalny, występujcy w otrębach, całych ziarnach zbóż, orzechach. Błonnik ten utrudnia przyswajanie wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Jedynie pieczywo pełnoziarniste jest wskazane, ponieważ w znacznej mierze  jest ono pozbawione kwasu fitynowego, rozkładanego przez enzymy występujące w drożdżach

Przykład tygodniowego jadłospisu

Poniedziałek

I śniadanie: Mleko, pieczywo razowe i białe z domowym majonezem i pomidorem, owoce

II śniadanie: Krem z twarogu i owoców

Obiad: Zupa cebulowa, kulebiak z mięsem i kapustą, sos pieczarkowy, surówka wielowarzywna, kompot z owoców mieszanych

Podwieczorek: Jogurt z kiełkami pszenicy

Kolacja: Makaron zapiekany z warzywami i tuńczykiem

 

Wtorek

I śniadanie: Zupa mleczna z kaszą manną, pieczywo mieszane, pasta z twarogu i z włoszczyzny, napój z kwasu buraczanego

II śniadanie: Chleb chrupki, sałatka z kukurydzy, herbata z cytryną

Obiad: Zupa sojowa, dorsz w sosie cytrynowym, surówka z cebuli, ziemniaki, herbata ziołowa

Podwieczorek: Owoce

Kolacja: Pieczeń rzymska z selera, sos chrzanowy, surówka z marchwi i porów, kefir

 

Środa

I śniadanie: Kawa borzowa z mlekiem, chleb mieszany z domowym majonezem, sałatka z kiełków pszenicy i soczewicy, owoce

II śniadanie: Chleb makrobiotyczny, z pastą z mięsa i warzyw, pomidor

Obiad: Barszcz czerwony z ziemniakami, królik duszony w karzynach, kasza krakowska, surówka z jabłek i ziół, kompot.

Podwieczorek: Galaretka z kefiru

Kolacja: Zapiekanka z ziemniaków i warzyw, sos koperkowy, owoce

 

Czwartek 

I śniadanie: Chleb ziarnisty, ryba pieczona, sałatka zielona, herbta ziołowa

Ii śniadanie: Jogurt owocowy

Obiad: Zupa ziemniaczana, papryka faszerowana ryżem  i miesem, sos zielony, surówka z ogórków, napój z aronii

Podwieczorek: Owoce

Kolacja: Zapiekanka z porów, surówka z marchwi i chrzanu, kompot z jabłek

 

Piątek 

I  śniadanie: Mleko z płatkami kukurydzianymi, pieczywo razowe z masłem, sałatka z pasternaku i soi, jabłko

II śniadanie: Ciasto drożdżowe z marchwią, jogurt

Obiad: Zupa z dyni, pierogi ruskie, surówka z cznej rzodkwi i marchwi, kompot mieszany

Podwieczorek: Jabłka pieczone z twarogiem

Kolacja: Pizza z rybą i warzywami, surówka z kapusty pekińskiej i porów, napój z owoców dzikiej róży

 

Sobota

I śniadanie: Zupa mleczna z ryżem, pieczywo mieszane z jajkiem i majonezem, surówka owocowa

II śniadanie: Drożdżówka z jałkami, kefir. 

Obiad: Zupa porowa, królik w potrawce, surówka z kalafiorem, ziemniaki, napój z czerwonej porzeczki.

Podwieczorek: Kisiel owocowy z mlekiem

Kolacja: Pierogi z kapustą, surówka z buraków i jabłek, herbata z cytryną

 

Niedziela

I śniadanie: Mleko, pieczywo razowe, surówka piekności

II śniadanie: Babka drożdżowa z soją, kefir

Obiad: Kapuśniak z włoskiej kapusty, zrazy duszone z mięsa mielonego.sałatka zielona, ziemniaki, herbata owocowa

Podwieczorek: Owoce

Kolacja: Knedle ze śliwkami, herbata z mlekiem

 

 Literatura:

1.Z.Chełmińska - Wieczorek. Żywienie w osteoporozie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2006