"Większość naszych chorób wynika z nieprawidłowego żywienia"

Sami jesteśmy sobie winni. Jemy dużo, tłusto, szybko, wybieramy jedzenie wysoko przetowrzone, nie zwracamy uwagi na to czym jesteśmy zatruwani.

 

Ostatnio dużo piszecie do mnie pytań na temat cholesterolu, jego negatywnego wpływu na nasze zdrowie oraz diecie która mogłaby zlikwidować jego namiar. Postanowiłam więc napisać artykuł, który odpowie na większość waszych pytań.

W ostatnich latach dużo się mówi o cholesterolu. Przedstawia się go w złym świetle, a mianowicie oskarżony jest o powodowanie chorób układu naczyniowego.

Owszem i jest to słuszne oskarżenie, ale……..

należy brać pod uwagę, że jedynie nadmiar cholesterolu powoduje dużo szkód.

 

Należy wiedzieć, że cholesterol w pewnych ilościach produkowany jest przez wątrobę i jest to bardzo ważny składnik błon komórkowych, niezbędny do wytwarzania witaminy D3, hormonów nadnercza oraz hormonów płciowych, odgrywa również ważą rolę w pracy mózgu. Cholesterol również dostarczamy z pożywieniem i na ogół przyjmujemy go aż za dużo.

Nadmiar cholesterolu w naszym organizmie odkłada się na ściankach naczyń wieńcowych i kiedy jest go dość dużo to zamyka on światło naczyń wieńcowych blokując tym samym dostęp krwi i substancji odżywczych do serca i w taki właśnie sposób dochodzi do zawału serca.

A wygląda to tak:

Jeśli blaszka miażdżycowa zamyka naczynia dprowadzające krew do mózgu, to powstaje niedokrwienny udar mózgu, a jeżeli naczynie odprowadzające krew do mózgu ulega pęknięciu dochodzi do krwotocznego udaru mózgu.

Zmiany miażdżycowe nie występują tylko w naczyniach serca i mózgu. Taki proces toczy się w całym organizmie i powoduje poważne choroby, m.in. miażdżycę,  niedokrwienie kończyn, uszkodzenie siatkówki oka, niewydolność nerek i.in

…….. a więc ile tego cholesterolu?

Poniżej przedstawię Wam normy dla stężenia cholesterolu całkowitego we krwi

NORMA:  150-200 mg/dl

W zależności od stopnia podwyższenia poziomu cholesterolu wyróżniamy:

Hipercholesterolemię:

łagodną

 200-249 mg/dl

umiarkowaną

250 – 299 mg/dl

ciężką

> 300 mg/dl 

Rekomendowane stężenie triglicerydów we krwi to wartość poniżej 150 mg/dl.

Dzienne spozycie cholesterolu powinno wynosić 300mg/dl

Aby zbalansować obecność cholesterolu w organizmie, powinniśmy dążyć do obniżenia zawartości LDL (tzw. zły cholesterol) i podniesienia zawartości HDL (tzw. dobry cholesterol)

Wyjaśnijmy sobie w skrócie, co to jest LDL i HDL

LDL  - to tzw. „zły” cholesterol, który odkłada się wewnątrz naczyń krwionośnych, powodując ich zarastanie. Jego prawidłowa wartość to nie więcej niż 130 mg/dl, a u osób po przebytym zawale powinien wynosić poniżej 70 mg/dl

HDL – to tzw. „dobry” cholesterol – nasz sprzymierzeniec. Zabiera z naczyń krwionośnych cząsteczki „złego” cholesterolu i usuwa je z organizmu i tym samym zapobiega chorobom serca. Jego prawidłowa wartość dla mężczyzn powinna wynosić >40 mg/dl, a dla kobiet  >45.

 Dieta niskocholesterolowa w praktyce

Zmiana sposobu żywienia jest pierwszym i podstawowym leczeniem zaburzeń gospodarki lipidowej (wysokiego stężenia cholesterolu i triglicerydów).

Polega na ograniczeniu tłuszczu  do 30 % energii, kwasów nasyconych do 10%, cholesterolu pokarmowego do 300 mg/dl i cukrów prostych do 10 %.

W diecie ważne jest spożycie błonnika pokarmowego i witamin antyoksydacyjnych.

W pierwszej kolejności likwidujemy z codziennego jadłospisu tłuste produkty zwierzęce oraz podroby i żółtka jaj (dozwolone 2 tygodniowo)

Z diety należy wykluczyć: baraninę, gęsi, kaczki. Spożywamy zawsze chude porcje mięsa (filet z kurczaka, indyka). Nie jemy skórki z nogi kurczaka. Ograniczamy wieprzowinę, szczególnie kotlety mielone.

Z wyrobów wędliniarskich powinny być spożywane tylko chude wędliny. Wyeliminować: parówki, mielonki, mortadele, pieczenie, cienkie kiełbaski, kiełbasy, salcesony, pasztety. Jeśli chodzi o spożywanie wątróbki to dopuszcza się jej spożycie  2 x w miesiącu.

W polskiej kuchni ryba pojawia się rzadko. Osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinny zwiększyć w swojej diecie spożycie ryb, przede wszystkim ryb takich jak: śledź, tuńczyk, sardynka, makrela, łosoś, węgorz. Te ryby zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto wiedzieć, że rybi tłuszcz zmniejsza krzepliwość krwi, co zapobiega tworzeniu się zatorów żylnych, reguluje ciśnienie, wyrównuje  rytm serca, obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Dzięki temu zmniejsza ryzyko miażdżycy i zawału serca.

Zaleca się by ryby dominowały na naszym stole 3 x w tygodniu. Rezygnujemy ze spożywania konserw rybnych i ryb wędzonych.

W diecie niskocholesterolowej bardzo ważną rolę odgrywa sposób obróbki termicznej mięs i ryb, czyli nie wolno smażyć, piec z dodatkiem tłuszczu i dusić na tłuszczu. Dozwolone jest: gotowanie, pieczenie bez tłuszczu w folii aluminiowej, w naczyniu żaroodpornym, w piekarniku, duszenie bez podsmażania.

Żółtka ograniczamy do 2 tygodniowo. (Zwracamy uwagę na zawartość żółtek w majonezie, wyrobach cukierniczych, produktach mlecznych!!!)

Wykluczamy tłuszcz zwierzęcy typu: masło, smalec, słonina, mieszanki mix czyli masło z margaryną. Do smarowania pieczywa polecam margaryny miękkie lub oliwę z oliwek. Do potraw, które wymagają podwyższonej temperatury używać oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Istotne jest wykluczenie z kuchni margaryn twardych, ponieważ zawierają one duże ilości izomerów trans, kwasów podnoszących cholesterol LDL.

Z produktów mlecznych ograniczamy tłuste mleka, sery, serki homogenizowane, śmietany, mleko kondensowane, wszystkie sery twarde.

Można spożywać chude mleko, maślankę, jogurty naturalne.

Należy spożywać pieczywo razowe, Graham, żytnie itp. Ponieważ zawiera cenny błonnik i składniki odżywcze.

Zaleca się spożywanie kasz, płatków zbożowych, makarony razowe, produkty z mąki razowej.

 W diecie niskocholesterolowej ważne jest pożycie warzyw – 5 porcji dziennie  i owoców - 4 porcji dziennie, m.in: marchwi, pomarańczy, mandarynek, papryki, malin, jagód, winogron, buraków, porzeczek, jabłek, pomidorów, śliwek, brokułów, cebuli, czosnku i innych.

 

Ograniczamy również cukry proste, ponieważ ich duża podaż zwiększa stężenie trójglicerydów we krwi i sprzyja powstawaniu nadwagi.

Unikamy słodyczy tj.: ciastek kruchych, półkruchych, francuskich, krakersów, herbatnikw, batonów czekoladowych, ponieważ oprócz cukrów zawierają tłuszcz utwardzony.

Staramy się ograniczyć dodawania cukru do kawy czy herbaty. Unikamy słodzonych napojów, soków, kolorowych napojów gazowanych.

Kolorowe napoje gazowane oprócz tego, że podnoszą nam poziom trójglicerydów we krwi, to jeszcze w dodatku odwapniają nasze kości.

Unikamy piwa, likierów, ponieważ wpływają na wzrost stężenia trójglicerydów we krwi.

Możemy od czasu do czasu pozwolić sobie na czerwone wino  wytrawne.

Ograniczamy solenie potraw, możemy sól zastąpić ziołami.

W diecie ważne jest racjonalne odżywianie zgodnie z zasadą „częściej, a mniej” aby uniknąć przejedzenia.

Nie głodzimy się aby nie spowolnić przemiany materii, ale również nie najadamy się do syta.

Produkty zbożowe to prawdziwi pogromcy cholesterolu. Dieta oparta na pełnoziarnistych  produktach zbożowych obniża poziom złego cholesterolu, a dzieje się tak dzięki zawartemu w zbożach błonnikowi. Dietetycy zalecają codziennie spożywać 5 porcji produktów pełnoziarnistych np. kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, 3 łyżki płatków owsianych lub orkiszowych, 2 łyżki brązowego ryżu.

Błonnik jest naszym sprzymierzeńcem w walce z cholesterolem, ponieważ utrudnia jego przyswajanie w przewodzie pokarmowym. Działa jak „miotła, wymiatająca” z naczyń krwionośnych cholesterolowe złogi. Zapobiega również dalszemu osadzaniu się cholesterolu.

Pamiętajmy jednak, że błonnik nie powinien być spożywany na surowo jako otręby, ponieważ zawiera fityniany , które osłabiają wchłanianie składników mineralnych, a znikają dopiero po podgrzaniu.

Przygotowując potrawy zwracajmy uwagę na tłuszcze. Dawniej do smażenia używano smalcu, dziś on praktycznie został zastąpiony olejami roślinnymi, i bardzo dobrze, ponieważ tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powodują wzrost stężenia cholesterolu we krwi.

Jak już wcześniej wspomniałam do smażenia i potraw powinniśmy uzywać tłuszczów roślinnych zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Pełnią one funkcję budulcową, wpływającą na czynność układu krążenia, zmniejszają stężenie cholesterolu, zapobiegają miażdżycy. Kwasy omega-3 występują głównie w rybach  morskich, a omega-6 w olejach roślinnych, głównie kukurydzianym, słonecznikowym i sojowym. Nie powinno się ich używać do smażenia.

Dieta niskocholesterolowa nie wyklucza spożywania alkoholu, należy tylko wiedzieć czego i ile możemy się napić. Możemy wypić okazjonalnie do obiadu lampkę wytrawnego czerwonego wina.

Jeśli poziom cholesterolu nie jest jeszcze na tyle wysoki oprócz racjonalnej diety, aktywności fizycznej, warto spożywać dodatkowo rośliny lecznicze tj.

Czosnek, który działa przeciwmiażdżycowo, wpływając na przemianę tłuszczów. Zawarte w nim substancje alliina i allicyna zmniejszają poziom cholesterolu i krzepliwość krwi, co zapobiega tworzeniu się zakrzepów.

Karczoch – zawarta w nim cynaryn działa żółciopędnie. Zwiększenie wytwarzania żółci  powoduje obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Soja – pochodząca z niej lecytyna wspomaga przemianę tłuszczów i usuwanie cholesterolu z organizmu.

Zielona herbata – obniża poziom cholesterolu  i poprawia proporcje między jego frakcjami – LDL i HDL.

 

Przykładowy dzienny jadłospis w diecie niskocholesterolowej. Polecam 5 posiłków dziennie spożywanych w mniejszych ilościach

(Układając jadłospis bierzemy pod uwagę wiek, płeć, wzrost, wagę, aktywność fizyczną,łowiek ma inne zapotrzebow).

 

Śniadanie

Pełnoziarnisty chleb, robiony na naturalnym zakwasie, pokropiony oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Kanapkę możemy posmarować chudym serkiem białym wymieszanym ze szczypiorkiem. Na kanapkach powinny znaleźć się warzywa np. sałatka zielona, pomidor, rzodkiewka lub ogórek.

 II Śniadania

Szklanka kefiru niskotłuszczowego, lub jogurtu naturalnego z musli.Na drugie śniadanie możemy również zrobić sobie owocowy koktajl, tylko pamiętajmy aby nie dodawać cukru.

Obiad

I danie

Zupa pomidorowa robiona na soku pomidorowym lub świeżych pomidorach (w zalezności od pory roku) i śmietanie niskotłuszczowej z dodatkiem pietruszki lub koperku.

II danie

Pieczona ryba, zamiast ziemniaków można ugotować kaszę perłową lub gryczaną  i do tego komplet surówek z jogurtem naturalnym lub oliwą z oliwek.

Kolacja

Ryż brązowy z owocami np. z jabłkami, truskawkami, borówkami lub sałatka z makaronem razowym.

Pamiętajmy, że między posiłkami należy pić dużo wody niegazowanej mineralnej, herbat ziołowych (polecam herbatę z pokrzywy, zieloną, z rumianku, ze skrzypu, miętową). Dzienna podaż płynów powinna wynosić ok. 2 litry. Spożywając odpowiednią ilość wody usuwamy z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, dlatego pamiętajmy „o codziennym rytuale picia”.

Jeśli chodzi o desery to zachęcam do spożywania deserów owocowych, sorbetów i galaretek owocowych z owocami. Zapewniam że jest to świetne rozwiązanie.

Niezapominajmy o spożywaniu warzyw i owoców.

 

…..Ruszaj po zdrowie…….

Aktywność fizyczna  zmniejsza stężenie złego cholesterolu i podwyższa poziom tego dobrego.

Jeśli tylko masz odrobinkę czasu polecam  ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu przez 30 minut.

Jeśli cierpisz na dodatkowe choroby aktywność fizyczna powinieneś ustalić ze specjalistą lub lekarzem.

Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć „zły” cholesterol i  poziom trójglicerydów we krwi!

Dietetyczne leczenie hiperholesterolemii należy wspomóc dietą,  aktywnością fizyczną , utrzymaniem masy ciała na właściwym poziomie i niepaleniem tytoniu (palenie podwyższa stężenie cholesterolu we krwi). Jeśli te działania nie obniżą  cholesterolu  do prawidłowych wartości to niezbędne  może okazać się leczenie farmakologiczne.

Mam nadzieję, że w prosty sposób odpowiedziałam na wasze pytania, jeśli chcecie się do wiedzieć jescze czegoś więcej, to piszcie do mnie, postaram się odpowiedzieć w miarę możliwości.